Bouger pour vivre mieux : les incroyables bienfaits de l’activité physique

L’être humain est fait pour bouger. Pourtant, notre mode de vie sédentaire nous éloigne chaque jour un peu plus de notre nature profonde. Résultat : une épidémie silencieuse de maladies chroniques liées à l’inactivité physique frappe les sociétés occidentales. Heureusement, de plus en plus d’études scientifiques confirment ce que notre corps savait déjà : l’activité physique est essentielle à notre santé et à notre bien-être. Alors, il est temps de renouer avec nos racines de mammifère en mouvement permanent !

Le corps humain, une machine évoluée qui a besoin de carburant

Le corps humain est une machine incroyablement complexe. Au cours de l’évolution, il s’est perfectionné pour assurer sa survie et son adaptation à des environnements variés.

Une structure cellulaire à la base du fonctionnement

L’unité de base du corps est la cellule. On estime que le corps humain contient environ 30 000 milliards de cellules. Ces cellules sont organisées en tissus, eux-mêmes regroupés en organes ayant des fonctions spécifiques.

Les cellules ont besoin d’énergie pour assurer leurs fonctions vitales. Cette énergie leur est fournie par l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est synthétisé dans les mitochondries, les « centrales énergétiques » des cellules.

Des systèmes interconnectés pour transformer l’énergie

Plusieurs systèmes permettent de fournir l’ATP nécessaire au fonctionnement cellulaire :

• Le système digestif fragmente les aliments et en extrait les nutriments énergétiques (glucides, lipides, protéines).
• Le système respiratoire apporte l’oxygène et évacue le CO2. L’oxygène est indispensable à la production d’ATP.
• Le système cardiovasculaire transporte les nutriments et l’oxygène via le sang jusqu’aux cellules. Le cœur est le moteur de ce circuit.
• Le système musculaire est le principal consommateur d’ATP, surtout lors d’efforts physiques. Il se renforce à l’entraînement.

Un moteur qui a besoin d’un apport énergétique régulier

L’énergie provient des aliments consommés. Glucides, lipides, protéines et alcool sont transformés en sucres simples qui libèrent de l’ATP. Les besoins énergétiques quotidiens dépendent de facteurs comme l’âge, le sexe, le poids et l’activité physique.

Chez l’adulte, ils sont d’environ 1900 kcal par jour pour une femme sédentaire, et 2500 kcal pour un homme actif. L’activité physique accroît les besoins énergétiques.

Un rendement énergétique optimisé par l’entraînement

Le rendement énergétique du corps humain, entre 20 et 25%, est nettement inférieur à celui d’une voiture (30 à 35%). Mais il peut être amélioré par un entraînement physique régulier, qui optimise le transport de l’oxygène et des nutriments au niveau cardiaque et musculaire.

Une machine auto-entretenue

Contrairement à une voiture, le corps humain est capable de s’auto-réparer et de s’adapter aux contraintes physiques. L’activité physique, à condition de rester dans les limites physiologiques, renforce les os, muscles et tendons.

Le corps est donc une machine incroyable, dont la complexité et l’intelligence dépassent largement celle des inventions humaines. Il nous appartient de le traiter avec soin, en lui fournissant le carburant et l’entretien dont il a besoin.

Les risques de l’inactivité physique : un enjeu de santé publique

L’inactivité physique est définie par l’OMS comme un manque d’activité physique régulière correspondant aux recommandations. Elle constitue aujourd’hui l’un des principaux problèmes de santé publique dans le monde.

Une part importante de la population inactive

• Selon l’OMS, 27,5% des adultes dans le monde sont physiquement inactifs. Ce chiffre peut atteindre 70% dans certains pays développés.
• En France, 70% de la population adulte est sédentaire, passant plus de 8h par jour en position assise.
• Chez les jeunes, la sédentarité progresse également : 2 jeunes sur 3 ne respectent pas les recommandations d’activité physique.

Des conséquences graves sur la santé

De nombreuses études ont démontré les effets délétères de l’inactivité physique sur la santé :

• Augmentation du risque de mortalité prématurée de 20 à 30% 
• Risque accru de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, hypertension, cancers, dépression
• Aggravation de maladies chroniques déjà existantes
• Baisse des capacités physiques, de l’endurance et de l’autonomie

Un fardeau économique lourd

Outre l’impact sanitaire, l’inactivité physique pèse lourdement sur les finances publiques.

• Au niveau mondial, le coût est estimé à 27 milliards de dollars par an.
• En France, le coût social de la sédentarité est évalué à 140 milliards d’euros par an, soit 2,5% du PIB.
• Ce coût est essentiellement dû aux dépenses de santé et à la perte de productivité liée aux arrêts de travail et décès prématurés.

Des inégalités sociales

Certains groupes sociaux sont plus touchés par l’inactivité physique :

• Les femmes sont moins actives que les hommes dans la plupart des pays
• Les personnes avec un faible niveau d’éducation ou de revenu
• Les personnes en situation de handicap

Ces inégalités sociales creusent les inégalités de santé déjà existantes.

La nécessité d’une mobilisation collective

Promouvoir l’activité physique pour tous est un enjeu prioritaire des politiques de santé publique, au niveau national et international. Cela passe par :

• Le développement d’infrastructures adaptées (transport actif, accessibilité des équipements…) 
• La mise en place de programmes d’activité physique, notamment sur le lieu de travail et à l’école
• L’éducation à la santé et la sensibilisation de toute la population
• La formation des professionnels de santé sur la prescription d’activité physique
• La lutte contre les inégalités d’accès à l’activité physique

Bouger plus : la solution simple et efficace

Heureusement, il est possible de contrer ces risques en adoptant un mode de vie plus actif. De nombreuses études scientifiques ont démontré les bienfaits spectaculaires de l’activité physique sur la santé. Voici quelques exemples :

• Une marche rapide de 30 minutes par jour réduit de 18% le risque de mortalité toutes causes confondues, d’après une étude sur plus de 420 000 participants publiée dans le British Medical Journal.
• 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine diminuent de 26% le risque de diabète de type 2, selon une méta-analyse de la revue Diabetologia.
• Les personnes actives physiquement ont un risque de dépression 30% moins élevé que les sédentaires, d’après une étude de l’université de Cambridge parue dans la revue American Journal of Psychiatry.
• L’activité physique ralentit le déclin cognitif lié à l’âge et réduit de 28% le risque de démence, conclut une méta-analyse du British Medical Bulletin.

Bref, que ce soit pour le cœur, le mental ou le cerveau, le corps a besoin de bouger ! L’activité physique agit comme une baguette magique sur notre organisme. Elle le maintient en bonne santé, tout en procurant un sentiment de bien-être immédiat.

Des recommandations simples à mettre en pratique

Les autorités de santé publique du monde entier s’accordent sur des recommandations d’activité physique minimum pour rester en bonne santé. En France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) préconise :

• Pour les adultes : 30 minutes d’activité modérée par jour, soit 150 minutes par semaine. Cela peut inclure la marche rapide, le vélo, la natation, la danse…
• Pour les enfants et adolescents : au moins 60 minutes par jour d’activité d’intensité modérée à élevée. Les jeux en extérieur, les sports d’équipe et l’éducation physique à l’école sont à privilégier.
• Pour les personnes âgées : une activité adaptée à leurs capacités, visant à maintenir force musculaire et équilibre.

Adopter les bons réflexes au quotidien

De petits gestes simples permettent d’augmenter notre niveau d’activité physique naturellement :

• Privilégier les escaliers à l’ascenseur et monter les marches deux par deux
• Descendre une station de bus ou de métro avant sa destination et finir le trajet à pied
• Se garer un peu plus loin que d’habitude et marcher quelques minutes
• Préférer les tâches ménagères actives comme passer l’aspirateur, laver les vitres, jardiner
• Jouer en extérieur avec ses enfants et les accompagner à pied à l’école

Ces habitudes demandent un peu d’organisation mais finissent par devenir des réflexes. Elles permettent d’atteindre sans effort les 30 minutes d’activité modérée recommandées par jour.

Bouger pendant ses loisirs

Certaines activités de loisirs procurent des bienfaits à la fois physiques et récréatifs :

• La marche, idéalement d’un bon pas soutenu, dans un parc ou en forêt
• Le vélo, excellent exercice d’endurance accessible à tous
• La natation et les sports aquatiques, complets et sans impact
• La danse, qu’elle soit de salon, en discothèque ou libre
• Le jardinage et le bricolage, activités actives par excellence
• Les jeux de ballon, qui développent adresse et esprit d’équipe

Il est recommandé de pratiquer une de ces activités au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Le plaisir et la détente sont au rendez-vous !

Intégrer l’exercice dans sa routine

Il est possible d’inclure des exercices simples dans sa routine quotidienne :

• Descendre du bus ou du métro une station avant et en profiter pour trottiner le reste du chemin
• Profiter des temps d’attente pour marcher sur place ou monter des escaliers imaginaires
• Placer des élastiques de résistance sur les poignées de casseroles et renforcer ses biceps en cuisinant
• Effectuer des exercices avec son propre poids corporel pendant les coupures publicitaires à la télévision
• Se lever toutes les heures au bureau pour faire quelques pas ou étirements

En fractionnant l’activité physique dans sa journée, on obtient les mêmes bienfaits qu’en pratiquant 30 minutes d’affilée. Cette méthode est idéale pour les personnes sédentaires qui veulent commencer progressivement.

Marcher, le mouvement naturel par excellence

La marche est l’activité physique la plus naturelle qui soit pour l’être humain. En marchant 30 minutes par jour d’un bon pas, on répond aux recommandations minimales. Voici quelques conseils pour intégrer davantage de marche :

• Fixer un objectif de nombre de pas par jour, idéalement 10 000 pas quotidiens, mais même 4000 sont bénéfiques, comme l’indique Ludovica APE, Strength and Conditioning Coach sur Docteur Fitness.
• Utiliser un podomètre ou une montre connectée pour quantifier ses pas
• Remplacer les déplacements courts en voiture par de la marche
• Organiser une réunion ou un appel téléphonique en marchant
• S’offrir une pause déjeuner promenade d’au moins 15 minutes
• Découvrir de nouveaux itinéraires piétonniers le weekend

La marche rapide fait travailler le cœur et brûler les calories tout en restant accessible à tous. C’est le moyen le plus simple de répondre aux recommandations d’activité physique.

En conclusion, remettons notre corps en mouvement

Notre mode de vie moderne nous éloigne de notre nature profonde de mammifère en quête perpétuelle de mouvement. Pourtant, notre organisme a un besoin vital de stimulation physique pour rester en bonne santé. Heureusement, il est facile d’intégrer une activité physique régulière à son quotidien.

Marcher, danser, jardiner, jouer avec ses enfants… Tout ce qui nous fait bouger est bénéfique ! Alors n’hésitons plus à rechausser nos baskets et à redonner à notre corps le carburant dont il a besoin pour nous maintenir en forme. C’est le secret d’une vie longue et épanouie !