Dans l’optique d’adopter une alimentation saine et équilibrée, il est souvent recommandé d’inclure le poisson dans son régime alimentaire. En effet, divers travaux ont démontré que la consommation régulière de poissons contribue à la réduction du risque de développement de certaines maladies cardiaques . Dans cet article, nous allons aborder les différents éléments qui expliquent cet impact positif et vous donner quelques conseils pour tirer profit de ces vertus.
Sommaire
Les poissons gras et leur riche contenu en oméga-3
Les poissons sont une excellente source de plusieurs nutriments essentiels, comme les vitamines, les minéraux ainsi que les protéines. Toutefois, ce sont surtout lorque vous faites l’ achat chez votre poissonnier de poissons gras (comme le saumon, le maquereau, le hareng ou encore les sardines) qui se distinguent par leur richesse en acides gras oméga-3 à longue chaîne, notamment l ‘EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
Ces deux types d’oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, permettant ainsi de lutter contre les inflammations et les dommages cellulaires responsables de nombreuses problématiques de santé, dont les affections cardiaques.
Diminution de l’athérosclérose et des triglycérides sanguins
Les oméga-3 sont réputés pour leur action bénéfique sur la santé cardiovasculaire, notamment grâce à leurs effets sur le cholestérol et les triglycérides. En effet, ils contribuent à réduire les taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et à augmenter ceux du bon cholestérol (HDL). Cet équilibre permet de diminuer le risque de formation de plaques d’athérome dans les artères, un processus appelé athérosclérose qui constitue une cause majeure de maladies cardiaques.
Les acides gras oméga-3 constituent également une clé alliée pour faire baisser les niveaux de triglycérides sanguins, ce qui diminue encore davantage le risque d’atteintes cardiaques,
Régulation du rythme cardiaque
Par ailleurs, les oméga-3 présents dans les poissons gras ont une influence positive sur la régulation du rythme cardiaque, améliorant la performance de votre cœur et notamment le risque de troubles tels que l’arythmie ou la fibrillation auriculaire.
Un impact favorable sur la pression artérielle
Plusieurs études lient également la consommation régulière de poissons à une réduction de la pression artérielle, un facteur clé dans la prévention des problèmes de santé cardiaque. Des recherches ont révélé que les acides gras oméga-3 peuvent avoir un effet vasodilatateur, contribuant ainsi à détendre et dilater les vaisseaux sanguins pour faciliter la circulation du sang.
Une réduction du risque d’accidents vasculaires cérébraux
Non seulement manger davantage de poissons peut vous aider à prévenir les problèmes cardiaques, mais cela pourrait également vous protéger contre les accidents vasculaires cérébraux (AVC). Plusieurs études ont observé une relation entre une consommation élevée de poisson et une diminution du risque d’AVC, en particulier en ce qui concerne les AVC ischémiques. Ce phénomène s’explique notamment par les propriétés anti-inflammatoires des oméga-3 qui favorisent le bon fonctionnement du système circulatoire.
Les conditions de consommation idéales
Pour profiter pleinement des bienfaits des poissons sur votre santé cardiaque comme le précise ce blog féminin, il est important de prendre aussi en compte les méthodes de cuisson employées. Certaines d’entre elles peuvent être dommageables pour les nutriments présents dans les poissons :
- Privilégiez les cuissons douces comme la vapeur, la papillote ou encore la cuisson au four (à basse température).
- Évitez tant que possible les cuissons à haute température comme la friture, car elles peuvent détruire certains composants nutritifs tels que les oméga-3.
- N’hésitez pas à varier les espèces de poissons consommées, en incluant des poissons gras et écocertifiés pour optimiser votre apport en oméga-3.
En outre, associer une consommation régulière de poisson à un mode de vie sain est une stratégie efficace pour réduire encore plus le risque de développer des maladies cardiaques. Adopter une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres, ainsi que pratiquer une activité physique modérée sont autant d’habitudes qui vous permettront de prendre soin de votre cœur.
Quelles autres solutions de prévention des maladies cardiaques ?
Les maladies cardiovasculaires regroupent un ensemble de troubles affectant le cœur et les vaisseaux sanguins. Elles sont la première cause de mortalité dans le monde, d’où l’importance de sensibiliser sur la prévention des facteurs de risque. Dans cet article, nous aborderons plusieurs solutions pour prévenir ces pathologies.
Lutter contre le tabagisme
Le tabac est un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires. En effet, fumer provoque une augmentation du rythme cardiaque, une élévation de la pression artérielle et une diminution de l’oxygénation du sang. Ainsi, il est essentiel d’arrêter de fumer ou de réduire sa consommation. Pour se faire, il existe différentes méthodes telles que :
- la substitution nicotinique (patchs, gommes à mâcher, etc.)
- l’utilisation de médicaments anti-tabac
- le sevrage progressif du tabac avec l’aide d’un professionnel de santé
- les thérapies comportementales pour changer ses habitudes et participer à un groupe de soutien
Maintenir une alimentation équilibrée
Une alimentation déséquilibrée est l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. Il est donc important de bien choisir les aliments que l’on consomme. Voici quelques conseils pour adapter son alimentation :
- Privilégier les aliments riches en fibres tels que les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses.
- Réduire la consommation de sel en évitant les aliments industriels et processed foods.
- Introduire des sources de bons gras (oméga-3) comme le poisson gras, les noix ou l’huile d’olive.
- Favoriser la consommation de protéines maigres telles que la volaille, les œufs et les produits laitiers allégés.
- Limiter les aliments riches en graisses saturées et en sucre, comme les viandes grasses, les produits à base de beurre et les pâtisseries.
- Boire suffisamment d’eau pour s’hydrater et prévenir la formation de caillots dans les vaisseaux sanguins.
Bouger régulièrement
La pratique régulière d’une activité physique est un élément crucial pour prévenir les maladies cardiaques. Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) soulignent l’importance de consacrer au moins 150 minutes par semaine à des activités d’endurance modérée ou 75 minutes à des exercices d’effort intense. Ces recommandations peuvent être mises en pratique de diverses manières :
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Exercices cardiovasculaires : Engager dans des activités telles que la marche rapide, le jogging, le vélo, la natation, ou d’autres formes d’exercices qui augmentent la fréquence cardiaque et renforcent le système cardiovasculaire.
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Participation à des activités sportives en groupe : Rejoindre des cours collectifs dans une salle de sport ou des sports d’équipe. Ces activités offrent à la fois un exercice physique et un aspect social, ce qui peut augmenter la motivation et le plaisir de l’activité physique.
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Intégration de moments actifs dans la journée : Adopter des habitudes telles que prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, faire des pauses actives au travail, ou marcher pour effectuer de courtes distances. Ces petites modifications du quotidien contribuent à augmenter l’activité physique globale.
En plus de prévenir les maladies cardiaques, l’activité physique offre également une gamme d’avantages pour la santé mentale. Elle aide à réduire le stress en libérant des endorphines, favorise le bien-être mental en améliorant l’humeur et la qualité du sommeil, et peut même contribuer à réduire les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
Surveiller son poids et contrôler son diabète
L’excès de poids et l’obésité sont impliqués aux maladies cardiovasculaires. Il est donc nécessaire de veiller à maintenir un poids santé en associant alimentation équilibrée et activité physique. De plus, une perte de poids modérée (5 % du poids initial) peut réduire significativement les risques cardiovasculaires.
Pour les personnes atteintes de diabète, il est indispensable de bien contrôler leur glycémie car cela augmente significativement le risque de développer des maladies cardiaques. Cela passe par :
- l’adaptation de l’alimentation en privilégié les aliments à faible indice glycémique
- la pratique régulière d’une activité physique adaptée
- la surveillance régulière de la glycémie et l’adhésion au traitement médical prescrit
Gérer son stress et veiller à la qualité de son sommeil
Le stress chronique est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires, car il entraîne des modifications sur le système nerveux et hormonal qui peuvent perturber le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins. Pour apprendre à mieux gérer son stress, différentes techniques existantes :
- la respiration profonde et les exercices de relaxation
- la pratique d’activités sportives pour libérer l’anxiété accumulée tout au long de la journée
- les thérapies cognitives et comportementales pour changer sa relation au stress
- la méditation, le yoga ou le tai-chi pour améliorer la gestion des émotions
En complément de la gestion du stress, il est important de porter une attention particulière à la qualité de son sommeil. Un sommeil perturbé ou insuffisant augmente le risque de maladies cardiovasculaires. Pour améliorer son sommeil :
- adopter un rythme régulier en se couchant et se réveillant aux mêmes heures tous les jours, même les week-ends
- privilégier un environnement calme et confortable (matelas adaptés, obscurité, silence)
- éviter les stimulants (caféine, nicotine) et les écrans avant de dormir
- favoriser des activités relaxantes avant le coucher, comme la lecture ou la détente progressive des muscles
En résumé
Pour prévenir les maladies cardiaques, il est nécessaire d’adopter un mode de vie sain et équilibré. Cela passe par l’arrêt du tabac, une alimentation équilibrée, la pratique régulière d’une activité physique, la gestion du stress et le contrôle des facteurs de risque tels que l’obésité et le diabète.